Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen und persönliche Motivatoren herausfinden mit ChatGPT 

Dieses Jahr aber wirklich! Ja, ja. Wem machen wir hier etwas vor? Spätestens nach Woche 3 (und das ist schon sportlich) gehen die guten Neujahrsvorsätze wieder flöten. Sobald der Alltag wieder einkehrt, haben wir plötzlich vergessen, dass wir am Arbeitsplatz nicht mehr Essen wollten und die Atemübung am Morgen weicht der 2. Kaffeetasse (die wir eigentlich nicht mehr trinken wollten).  

Doch dieses Jahr wird wirklich alles anders! Wirklich! Wir zeigen euch, wie ihr mithilfe der künstlichen Intelligenz Vorhaben umsetzen könnt und vor allem dabei motiviert bleibt.  

Wir haben uns einmal die absoluten Klassiker der Neujahrsvorsätze zur Brust genommen und liefern euch nützliche Prompts als Inspiration. Damit wäre der erste Schritt getan. Doch das Dranbleiben ist das Problem. Daher findet ihr auch noch eine Anleitung, wie ihr mit ChatGPT herausfinden könnt, was eure persönlichen Motivatoren sind! 

1. Mehr Sport 

Konkretisierung und Planung 

Den hatten wir doch alle schon mal. Ohne Plan bleibt der Wunsch nach mehr Bewegung oft nur Theorie. ChatGPT kann aus einem allgemein formulierten Vorsatz, wie „ich will mehr Sport machen“ ein konkretes, realistisches und messbares Ziel machen. Noch nicht sicher, wie viel Sport und in welchem Maße Du machen möchtest? Dann lass Dir von ChatGPT dazu ein paar Fragen stellen.  

Prompts: 

💡 „Ich möchte nächstes Jahr mehr Sport machen, aber weiß nicht, wie ich das umsetzen soll. Bitte stelle mir Fragen, damit wir ein konkretes Vorhaben herausarbeiten können.“ 

💡 „Wie kann ich meine Fitness-Ziele für einen Zeitraum von 3 Monaten in kleinere Meilensteine unterteilen?“ 

💡 „Ich möchte gerne joggen, bin aber Anfänger. Kannst Du mir einen Plan für die ersten 4 Wochen machen?“ 

Tipps zum Dranbleiben 

Lass ChatGPT dein Cheerleader sein!

Prompts: 

💡 „Ich komme nie vom Sofa hoch! Welche Strategien helfen mir, Sport in meinen Alltag zu integrieren, auch wenn ich wenig Zeit habe?“ 

💡 „Wie kann ich mich nach einem anstrengenden Arbeitstag motivieren, trotzdem Sport zu machen? Vor allem wenn es draußen nass und kalt und zuhause ungemein gemütlich ist?“ 

💡 „Was wäre eine gute Belohnung nach einem absolvierten Training, die nicht aus zuckerhaltigem Essen besteht?“  

Ideen und Inspiration 

Damit wir im Alltag sportlich bleiben, hilft es, wenn uns die Sportart wirklich Spaß macht und Sport machen unkompliziert ist. Vielleicht ist es dieses Jahr an der Zeit, mal einen neuen Sport zu probieren? ChatGPT kann hier natürlich helfen:  

Prompts: 

💡 „Welche ungewöhnlichen Sportarten kann ich ausprobieren, um mehr Spaß an Bewegung zu haben?“ 

💡 „Meine beste Freundin hasst zu Fuß gehen und Fahrrad fahren. Wie können wir trotzdem gemeinsam sportlich aktiv sein?“  

2. Mehr Achtsamkeit 

Konkretisierung und Planung 

Achtsamkeit wird oft als vage Idee wahrgenommen. Was ist Achtsamkeit überhaupt genau? ChatGPT hilft Dir, Achtsamkeit in konkrete tägliche Routinen zu übersetzen.  

Prompts: 

💡 „Hilf mir, eine Morgenroutine zu entwickeln, die 5 Minuten Achtsamkeit enthält und mich gleichzeitig nicht wieder müde macht.“ 

💡 „Wie kann ich meinen Tag so strukturieren, dass ich bewusster mit meiner Zeit umgehe?“ 

💡 „Ich habe täglich etwa 3 Minuten, in denen ich darauf warte, dass mein Toast fertig ist. Welche Achtsamkeitsübungen kann ich in dieser Zeit absolvieren?“  

Tipps zum Dranbleiben 

Achtsamkeit lebt von Beständigkeit. Kleine Übungen und Reflexionen halten die Motivation hoch:

Prompts: 

💡 „Ich mag keine Meditation. Welche anderen, einfachen Achtsamkeitsübungen kann ich täglich anwenden, um mich zu entspannen?“ 

💡 „Wie erkenne ich, ob ich Fortschritte mache, achtsamer zu leben?“ 

💡 „Schlage mir Reflexionsfragen vor, die ich mir jede Woche stellen kann, um meinen Fortschritt zu überprüfen.“ 

Ideen und Inspiration 

Achtsamkeit ist vielfältig und mehr als Meditation! Finde spannende Ansätze, um sie in Dein Leben zu integrieren.  

Prompts: 

💡 „Welche spielerischen Wege gibt es, Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten wie Kochen oder Spazierengehen einzubauen?“ 

💡 „Kannst Du mir helfen, eine Dankbarkeitsliste zu führen und sie regelmäßig zu aktualisieren?“ 

3. Bessere Ernährung  

Konkretisierung und Planung 

Diesen Vorsatz hatte wohl auch wirklich jeder schon einmal. Mehr Gemüse? Kleinere Portionen? Die Allgemeingesundheit stärken? Was möchtest Du genau erreichen mit Deinem Vorsatz?  

Prompts: 

💡 „Erstelle mir einen Wochenplan für gesunde Mahlzeiten, die ich in 30 Minuten oder weniger zubereiten kann, die kein Fleisch oder Pilze enthalten.“ 

💡 „Welche Zutaten sollte ich immer vorrätig haben, um gesunde Gerichte spontan zu kochen?“ 

💡 „Wie kann ich meine aktuellen Essgewohnheiten analysieren und verbessern?“  

Tipps zum Dranbleiben 

Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg ist Alltagstauglichkeit und Flexibilität.  

Prompts: 

💡 „Welche Alternativen gibt es zu Snacks wie Chips oder Süßigkeiten, die trotzdem lecker sind, die man gut unterwegs essen und kaufen kann?“ 

💡 „Wie plane ich Mahlzeiten vor, um unterwegs nicht ungesund zu essen?“ 

💡 „Welche kleinen Schritte kann ich machen, um mich langsam an eine gesündere Ernährung zu gewöhnen?“ 

Ideen und Inspiration 

Darf’s etwas Neues sein? Lass Dich von neuen Rezepten und Trends begeistern, um Abwechslung zu schaffen und neue Lieblingsrezepte zu finden.   

Prompts: 

😈 „Schlage mir 5 gesunde Rezepte vor, bei denen ich meinen Kindern Gemüse ins Essen schmuggeln kann.“ 

💡 „Welche landestypischen Gerichte sind gesund und einfach nachzukochen (mit viel Knoblauch)?“ 

4. Mehr Struktur  

Konkretisierung und Planung 

Ein großes Thema, wo soll man anfangen? Die Überforderung ist schnell da, die man doch eigentlich mit dem Vorsatz vermeiden sollte. ChatGPT hilft dabei:

Prompts: 

💡 „Hilf mir, meinen Tag so zu planen, dass ich produktiv bin und trotzdem Pausen mache.“ 

💡 „Wie priorisiere ich meine Aufgaben sinnvoll, wenn ich mich überfordert fühle?“ 

💡 „Ich lasse mich schnell ablenken. Welche Tools oder Methoden gibt es, um meinen Arbeitsalltag besser zu organisieren und mehr Fokus bei meinen Aufgaben zu haben?“ 

Tipps zum Dranbleiben 

Struktur erfordert Routine und Flexibilität zugleich, keine leichte Sache. Zum Glück können wir jemanden/etwas dazu befragen, das uns hilft dieses Problem zu bewältigen: 

Prompts: 

💡 „Wie baue ich [z.B. neue Gewohnheit] in meinen Alltag ein, ohne überfordert zu sein? “ 

💡 „Welche Methoden helfen mir, regelmäßig zu reflektieren, ob meine Pläne funktionieren? Wie kann ich mich dafür belohnen, kleine Ziele erreicht zu haben?“ 

💡 „Ich habe Schwierigkeiten, mich an meine neue Routine zu halten. Wie kann ich kleine Rückschläge nutzen, um besser mit ihnen umzugehen?“  

Ideen und Inspiration 

Tools, Methoden, Tipps und Tricks für mehr Struktur gibt es wie Sand am Meer. Damit es nicht in der Überforderung und Stillstand endet, hier ein paar Ideen, wie ChatGPT helfen kann:   

Prompts: 

💡 „Welche kreativen Ansätze gibt es, um To-Do-Listen spannend zu gestalten und diese nicht zu vergessen?“ 

💡 „Ich habe keinen eigenen Raum zum Arbeiten. Wie kann ich mein Arbeitsplatz so gestalten, dass ich motiviert und ich gleichzeitig fokussiert arbeiten kann?“ 

5. Persönliche Weiterentwicklung 

Konkretisierung und Planung 

Jeden Monat ein Buch lesen. Eine neue Sprache lernen. Endlich mal das ETF-Sparkonto anlegen, mit dem die Freunde einem andauernd in den Ohren liegen. Persönliche Weiterentwicklung hat viele Facetten. Egal mit welchem Ziel, ChatGPT hilft, hier den Durchblick zu bekommen.

Prompts: 

💡 „Ich möchte dieses Jahr 5 Bücher zum Thema Kommunikation im beruflichen Kontext lesen. Erstelle mir einen Leseplan und schlage mir passende Bücher dazu vor.“ 

💡 „Ich möchte etwas für die Umwelt tun und bin überfordert von den Angeboten. Bitte zeige mir eine Übersicht von Vereinen und Organisationen in meiner Stadt und welche Schwerpunkte diese haben.“ 

💡 „Wie strukturiere ich meine Zeit so, dass ich wöchentlich an meinem Hobby arbeiten kann?“ 

Tipps zum Dranbleiben 

Alle Vorhaben erfordern einen gewissen Fortschritt, der sichtbar sein muss. Diesen zu erkennen kann schwierig sein.  

Prompts: 

💡 „Wie kann ich meinen Fortschritt bei meinem Ziel regelmäßig messen?“ 

💡 „Welche Techniken helfen mir, auch bei Rückschlägen motiviert zu bleiben?“ 

💡 „Gib mir Ideen, wie ich mein Umfeld einbinden kann, um mich zu unterstützen.“ 

Ideen und Inspiration 

Noch keine Idee, welchen Vorsatz Du überhaupt erreichen möchtest? Lass Dich von ChatGPT inspirieren:

Prompts: 

💡 „Welche Aktivitäten kann ich zuhause ohne einen Bildschirm machen?“ 

💡 „Gib mir Vorschläge für kleine Herausforderungen, die mir helfen, über mich hinauszuwachsen.“ 

Motivatoren 

Warum bleiben manche Menschen bei ihren Vorsätzen am Ball und andere nicht? Der Schlüssel liegt in der Motivation – und die ist von Person zu Person unterschiedlich. Während einige durch Belohnungen angespornt werden, treiben andere Herausforderungen oder soziale Anerkennung an. 

Wer seinen Motivator kennt, z.B. Wettbewerb mit anderen, kann dies entsprechend in die Promptvorlagen einbauen oder ChatGPT mehr Kontext geben, um langfristig motiviert zu bleiben. Zum Beispiel: 

Welche Motivatoren gibt es? 

Aha, Wettbewerb ist also ein Motivator! Welche gibt es denn noch? Zunächst: Viel mehr als man zunächst denkt! Wer nicht weiß, was genau sein größter Motivator ist (und das sind wohl die meisten), bekommt hier einen Überblick, über die 10 wichtigsten Motivatoren, grob runtergebrochen: 

• Verantwortung/Commitment: Du fühlst Dich motiviert, wenn Du Dich gegenüber anderen (oder Dir selbst gegenüber) verpflichtest oder Verantwortung übernimmst. 

• Gemeinschaft: Zusammenarbeit, der Austausch mit anderen oder das Gefühl, Teil eines Teams zu sein, treiben Dich an. 

• Selbstverwirklichung: Du möchtest Dich selbst besser kennenlernen, weiterentwickeln und Dein volles Potenzial entfalten. 

• Wettbewerb: Du liebst Herausforderungen und blühst auf, wenn Du Dich mit anderen misst. 

• Vision/Zukunftsbild: Du arbeitest motiviert auf ein klares Ziel oder ein inspirierendes Zukunftsbild hin. 

• Struktur und Gewohnheit: Routinen und feste Strukturen (z.B. Tracking) geben Dir Stabilität und halten Dich auf Kurs. 

• Neugier und Spaß: Du bist motiviert, wenn etwas spannend, neu oder unterhaltsam ist. 

• Emotionale Verbindung: Positive Beziehungen oder emotionale Erlebnisse inspirieren Dich. 

• Autonomie: Du möchtest frei und unabhängig entscheiden, wie Du Deine Ziele erreichst. 

• Spiritualität oder Werte: Du findest Motivation in Deinen Überzeugungen oder in der Suche nach Sinn. 

Wie finde ich heraus, was mein persönlicher Motivator ist? 

Das ist aber längst noch nicht alles. Besonders in Bezug auf langfristige Motivation sind konkrete Motivatoren notwendig.  

ChatGPT ist sehr gut darin, Fragen zu stellen, die helfen einem mehr über sich selbst zu erfahren. Hier ein paar Ideen für Prompts die eine weiterführende, spannende Unterhaltung mit ChatGPT nach sich ziehen: 

Prompts:

💡 „Stelle mir 5 Reflexionsfragen, die mir helfen, die Motivationsquellen hinter meinen größten Erfolgen zu verstehen.“ 

💡 „Gib mir 3 Szenarien, die unterschiedliche Motivatoren ansprechen, und frage mich, welches am besten zu mir passt.“ 

💡 „Welche Motivatoren würden am besten zu jemandem passen, der ein Hobby wie [XYZ] beginnt? Stelle mir Fragen, um das herauszufinden.“ 

💡 „Gib mir zu einem Ziel wie 'fitter werden' verschiedene Ansätze aus unterschiedlichen Motivationsperspektiven (z. B. Gemeinschaft, Wettbewerb, Vision), damit ich herausfinden kann, was mich am meisten anspricht.“ 

💡 „Stelle mir verschiedene Belohnungen oder Anreize vor, und hilf mir zu erkennen, welche mich am meisten motivieren.“ 

💡 „Erstelle ein kurzes Quiz mit 5-7 Fragen, um herauszufinden, welcher Motivationstyp ich bin.“ 

💡 „Hilf mir, durch ein Ranking herauszufinden, welche der folgenden Motivationsarten mir am wichtigsten sind: Gemeinschaft, Wettbewerb, Vision, Gewohnheiten, Spaß.“ 

Wenn Du es spielerisch magst, kannst Du ChatGPT bitten, die Fragen als Quiz zu verpacken oder Szenarien zu erfinden, um deine Entscheidung anhand von konkreten Beispielen einfacher zu machen.  

Und hier noch ein paar Ideen für Motivation, die Du selbst vielleicht noch nicht ausprobiert hast: 

Wie gesagt, es gibt sehr viele Motivatoren. Diese Motivatoren hatten beim Lesen über Motivation eine motivierende Wirkung auf mich, weshalb ich sie euch nicht vorenthalten möchte 😉 

1. Inspiration durch andere 

• Erfolgsgeschichten: Lies oder höre Geschichten von Menschen, die Ähnliches geschafft haben. Für sportliche Ziele gibt es z.B. wahnsinnig packende Motivationsvideos! 

• Mentoren oder Vorbilder: Lass Dich von jemandem inspirieren, der das Ziel bereits erreicht hat.  

  
  

2. Belohnungssystem 

• Kleine Meilensteine: Belohne Dich für Fortschritte (z. B. nach 4 Wochen regelmäßigem Sport ein neues Outfit). 

• Erfolge feiern: Plane bewusst, deine Erfolge zu würdigen, auch die kleinen Schritte! 

3. Community und soziale Unterstützung 

• Challenge-Gruppen: Schließe Dich einer Gruppe an, die ähnliche Ziele hat. Sich vor der Gruppe nicht „die Blöße“ geben zu wollen, kann sehr helfen.  

• Accountability-Partner: Tausche Dich regelmäßig mit jemandem aus, der Dich motiviert und den Du ebenfalls motivierst. Das kannst auch Du selber sein! 

• Teilen deines Fortschritts: Poste Updates (z. B. auf Social Media), wenn Dir das hilft, dranzubleiben. Der eigens-gemachte Druck kann Berge bewegen! 

4. Vision und positive Visualisierung 

• Zukunftsbild: Visualisiere regelmäßig, wie es sich anfühlt, wenn Du dein Ziel erreicht hast. 

• Vision Board: Erstelle eine Collage aus Bildern und Zitaten, die dein Ziel repräsentieren. Wer mag, kann es sich als Motivation an die Wand hängen und hat es so immer vor Augen. 

5. Struktur und Routinen 

• Fester Plan: Setze Dir klare, umsetzbare Termine und Aufgaben (z. B. feste Workout-Tage). 

• Micro-Habits: Beginne mit winzigen Schritten, die kaum Überwindung kosten (z. B. 5 Minuten Joggen). Hierzu ist das Buch „Tiny Habits Methode“ von B.J.Fogg übrigens sehr empfehlenswert! 

• Trigger setzen: Verbinde deinen Vorsatz mit einer bestehenden Gewohnheit (z. B. Wasser trinken direkt nach dem Aufstehen). 

6. Fortschritte messen 

• Tracken: Nutze Apps, Tagebücher oder Listen, um Fortschritte sichtbar zu machen. Die Anwendungen an sich haben in der Regel zusätzlich noch viele kleine spielerische Motivatoren in sich (wer einmal vergessen hat seine Duolingo-Sprach-Lektion abzuschließen, weiß wovon ich rede).  

• Vorher-Nachher-Vergleiche: Halte Anfangswerte fest (z. B. Gewicht, Schritte), um Verbesserungen zu sehen.  

7. Emotionale Verankerung 

• Warum-Ziele: Frage Dich: Warum ist Dir dieser Vorsatz wirklich wichtig? Schreib es auf und erinnere Dich daran. 

• Positive Emotionen: Fokussiere Dich auf die Freude und das gute Gefühl, das der Vorsatz Dir gibt. Hol gerne Dein Umfeld ins Boot, damit diese Dich auch in deinem Vorhaben bestärken.  

8. Belohnung durch Verhalten, nicht nur durch Ergebnisse 

• Prozess belohnen: Feiere, dass Du etwas tust, unabhängig vom Ergebnis (z. B. „Ich bin stolz, dass ich heute ins Fitnessstudio gegangen bin, egal wie lange“). 

9. Anpassung und Flexibilität 

• Pläne anpassen: Erlaube Dir, deinen Vorsatz zu modifizieren und sei gnädig mit Dir. Eine Pause bedeutet nicht, dass Du aufgegeben hast, sondern eben nur eine Pause machst.  

• Scheitern als Feedback: Nutze Rückschläge, um zu lernen, statt Dich entmutigen zu lassen. 

10. Spaß und Abwechslung 

• Abwechslung einbauen: Probiere neue Wege aus, dein Ziel zu erreichen, damit es nicht monoton wird. 

• Freude an der Sache: Wähle Vorsätze, die Dir Spaß machen, statt Dich nur zu quälen. Damit hast Du schon die halbe Miete, um dranzubleiben.  

Fazit

Was haben wir gelernt? Neujahrsvorsätze müssen keine Eintagsfliegen sein! Mit der richtigen Motivation und einem klaren Plan kannst Du Deine Ziele 2025 wirklich erreichen – und zwar dauerhaft. Warum also nicht gleich loslegen? Probier die Prompts aus und finde Deinen persönlichen Antrieb. Viel Erfolg – und auf ein erfolgreiches neues Jahr!